讲真:跑者真正需要的4个力量训练 无论水平如何

讲真:跑者真正需要的4个力量训练 无论水平如何
2019年02月20日 13:50 申博游戏注册
反式俯卧撑 反式俯卧撑

  如果遇到特殊情况,跑者不能进行跑步训练时该怎么办?在不选择彻底休息的情况下,有4个简单、方便、易学的动作能在短短几分钟内,让你得到完整的身体锻炼。

  专家推荐,在感到疲惫、压力或无助时,这些动作还能增强精力,提振心情。

  这是很多私教推荐跑者的4个真正需要的力量训练,大约每天只需15分钟,甚至更短,且不论跑步水平如何,都能进行。

  想试试看吗?按照专家建议,跑者可以从做1套4个动作、每个动作8-15次开始(除非另有说明),然后逐步提高到2-3套。

  1、反式俯卧撑

  训练对象:三头肌和核心肌群

  要领:坐在坚实稳固的椅子边缘,膝盖弯曲,脚平放在地板上,距椅子几英尺(1英尺约为30.48cm)。双手分开约距6英寸(约15.24cm),抓紧椅边。臀部前移,使上半身挺直。保持腹部收紧,头部在两肩正中。屈肘,垂直压低身体。当上臂与地面平行时,推自己回起始位置。注意别锁肘!重复进行。

  简单做法:双脚靠近椅子,身体动作缓慢、有控制、浮动浅。

  挑战做法:中级水平人士可以让双脚离椅子更远,加深身体倾角;高级水平人士可以完全伸直双腿用脚跟着地,或将一脚或双脚放置在另一把椅子、板凳或健身球上。动作更深但有控制。

  2、俯卧撑

  训练对象:胸部、肩膀、三头肌、背部、臀部和腹肌

  要领:从基础俯卧撑位置开始,双手垂直于肩下,身体呈直线。屈肘到体侧,身体下压几乎贴地(或尽你所能)。保持腹肌紧缩,身体呈直线。坚持1秒,推回起始位置。重复进行。

  简单做法:用膝盖做,保持动作浅、有控制;或从墙上开始,当你变强后再转向地面。

  挑战做法:尝试每做一下时都抬起一条腿。

  3、深蹲

  训练对象:臀大肌、腿筋和四头肌

  要领:双脚分开同臀宽站立。屈膝,使身体呈下蹲姿势,想象坐在椅子上,保持膝盖对齐脚趾。当膝盖弯曲达90°时停止。通过向臀部和脚跟施压,慢慢站起还原。

  简单做法:不屈膝。

  挑战做法:负重、单腿或在不稳定的表面(如平衡盘或波速球)做深蹲。要结合有氧运动,可尝试蹲跳。

  4、平板支撑

  训练对象:腹肌、背部、胸部、手臂和肩膀

  要领:以俯卧撑姿势开始平板支撑。体重压在手脚掌上,手腕垂直于肩下,手臂伸直,身体从头到脚跟保持一线。只要你能,就坚持1分钟,这为1次。做2或3次。

  简单做法:不用手,而用前臂支持。

  挑战做法:抬起一条腿,保持30秒,再换另一条腿保持30秒,为1次。想换花样,就试试侧平板式——向右侧躺,伸直右腿,脚叠放,右手垂直于右肩下。臀部抬离地面,举左臂指天,保持左手在左肩上。保持30-60秒。换边重复,完成1次。

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