不会练肩?教大家6组动作,让你练出宽大的肩部

不会练肩?教大家6组动作,让你练出宽大的肩部
2019年02月20日 11:17 申博游戏注册
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  肩膀是我们在锻炼时要注重的一个肌肉部位,把这个部位锻炼好了,你就会让自己拥有宽厚的肩躯,整个上半身的肌肉群会变得更加强大。

  很多人想练出倒三角的身材,就拼命瘦腰腹,想要自己腰变得小一点,其实这只是一方面,这样子练出的倒三角身材并不好看。

  我们要想让自己倒三角变得好看,就要注重练习肩膀,把肩膀练得宽大,你的倒三角会更加明显。

  所以,我们要想练出有型的倒三角身材,就不要忽略了肩部的训练。下面教给大家6组动作,跟着练习可以让你练出宽大的肩部!

  开始训练前不要急着进入正式的练习,我们可以先做一些必要的热身动作,先让全身的肌肉都得到拉伸,然后针对性的进行肩部的热身。

  我们可以用一根弹力带进行热身,双手横着握住弹力带,然后进行左右的拉伸,然后往后伸展,到了后面时双手同时进行摆动,让肩部得到拉伸。

  第一组肩部训练方式

  名称:器械肩推

  正式组的训练我们先用器械进行,使用器械锻炼并不难,大家只要把重量加够了,然后跟着训练就可以了。

  我们身体做到凳子上,背部靠在垫子上,双手握住把手,然后进行上下的推动。

  大家在练习中不要把重量加得过大,如果支撑不住很容易让背部承受压力过大,造成腰椎受伤,这样就得不偿失了。

第二组肩部训练方式第二组肩部训练方式

  名称:阿诺德推举

  这个动作的训练方式有两部分,可以有效锻炼到三角肌的前和中束。

  在练习时我们先让身体背靠在凳子上,然后双手抓住哑铃,哑铃位置在胸口前,然后缓慢抬起,往外旋转,手掌朝外,往上推起哑铃。

第三组肩部训练方式第三组肩部训练方式

  名称:哑铃侧平举

  前两组练习完了,接下来进入中束的针对性训练动作。

  在练习时身体站直,然后双手各抓一只哑铃,在侧面进行上下的摆动,让中束得到对应的训练效果。

  训练时要注意不要把双手抬得过高,肘部略微弯曲,哑铃在顶端时是没有超过肩膀的,不要把幅度弄得很大。

  在练习中要注意感受中束的紧张感,注意肩胛要做后收。

第四组肩部训练方式第四组肩部训练方式

  名称:龙门架侧平举

  使用龙门架进行练习,我们要左右手交替的进行。先把器械的角度放到低位,然后抓住把手,从下往上拉起。在拉起时大体的感觉和做哑铃侧平举是一样的。

  要注意感受三角肌中束的紧张感,当酸痛的感觉上来时,要忍受住,再多做两组,这样才有足够的肌肉锻炼感。

第五组肩部训练方式第五组肩部训练方式

  名称:俯身飞鸟

  接下里的训练动作是针对后束肌群的,我们在练习中不要轻易忽视了这部分的肌肉群,这也是肩部训练中极为重要的一部分。

  练习时先让身体向前俯身,然后双手抓住哑铃,往两侧打开,做出飞鸟的动作。往后打开时要注意感觉到后束的紧绷收缩,训练中控制好速度和节奏。

第六组肩部训练方式第六组肩部训练方式

  名称:反向蝴蝶机

  练习时我们要反着坐到蝴蝶机上,然后往身体后伸展器械,让三角肌后束得到训练。

哑铃肩部倒三角

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